Los alimentos que te ayudarán a concentrarte en este periodo de exámenes

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Estamos terminando el semestre, por lo que el periodo de exámenes está a la vuelta de la esquina. La presión está en niveles tan elevados, que querrás toda la ayuda que puedas obtener para fijar tu memoria y aumentar tus calificaciones (sin drogas —lícitas ni ilícitas— ni torpedos, claro). Los expertos en nutrición dicen que comer bien puede marcar una gran diferencia en el rendimiento. ¿Qué alimentos y bebidas se recomiendan para tu cerebro?, esto es lo que explica este artículo de The Guardian.

¿Cuánta cafeína es demasiado?

El café, el té verde y las bebidas energéticas son los productos básicos para permanecer toda la noche estudiando. Pero, ¿cuánta cafeína es demasiado?

«La cafeína —en particular el café— puede tener numerosos beneficios que se extienden a la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina, la prevención de la diabetes tipo 2 y como un potente antioxidante», dice el terapeuta nutricional Daniel O’Shaughnessy.

«Sin embargo, mientras la cafeína puede hacer que estés más alerta, en altas dosis se puede acumular creando una tolerancia a ésta, lo que significa que dure menos su efecto en nuestro organismo. La cafeína también puede aumentar el azúcar en la sangre y, finalmente, conducir a caídas que causan falta de enfoque y energía», explica el terapeuta.

También vale la pena tener en cuenta que cada persona reacciona de manera diferente a la cafeína, dice la terapeuta nutricional Joanne Crovini. «Algunas personas pueden beber a medianoche e ir directamente a dormir, mientras que a otras se les apretan los dientes y les sube la ansiedad después de una pequeña cantidad». Esto se debe a que la cafeína tiene el potencial de aumentar los niveles de la hormona del estrés cortisol.

La mayoría de los adultos pueden tolerar la dosis de cafeína de una taza de café (hasta 200 mg) y una ingesta diaria de hasta 400 mg sin ningún tipo de problema, dice la científica de nutrición Sarah Coe; una taza de café instantáneo tiene alrededor de 100mg y una taza de té tiene 75 mg de cafeína. «Recuerde que las bebidas energéticas y algunos refrescos contienen cafeína también, y el café servido en una cafetería puede ser más fuerte que el café hecho en casa».

Lo mejor es dejar de tomar cafeína a las 2 pm y tener un máximo de dos tazas de café o su equivalente de mg al día, pero debes tener en cuenta tu propia reacción a ella, agrega Crovini.

Alimentos integrales

Los alimentos integrales evitarán el hambre (consejos sobre cómo cocinar algunos de ellos los puedes encontrar aquí). Ejemplos incluyen el pan de avena y el pan integral. Crovini explica que la combinación de cereales integrales con proteínas ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre equilibrada, que es esencial para el estado de ánimo y la concentración.

O’Shaughnessy está de acuerdo. Es una buena idea comprar entre tus compañeros de casa, granos integrales y así ahorrar dinero, también puedes ahorrar evitando los granos de «moda», dice. «El arroz integral, la avena y el trigo sarraceno son alternativas buenas y baratas», dice, añadiendo que los altos niveles de magnesio de éste último también ayuda a calmar los nervios.

Frutos secos y berries

Los frutos secos y berries son un snack conveniente y alimenticios. «Los arándanos, como muchas frutas y verduras de color oscuro, tienen un alto contenido de antioxidantes, por lo que se cree que protegen el cerebro del daño oxidativo y disminuye el deterioro relacionado con la edad», explica Crovini. Los berries congelados suelen ser baratos, duran más tiempo y no pierden sus nutrientes al congelarse. Menos saludables, son los frutos secos aromatizados y recubiertos, que contienen aceites añadidos, sal y azúcares.

Deshazte de los suplementos

Los médicos a menudo recomiendan tomar suplementos vitamínicos para obtener los nutrientes que se necesitan, pero éstos pueden ser caros. Afortunadamente, no son la única opción. «La comida siempre debe venir antes de los suplementos y la clave para obtener un mayor número posible de nutrientes es comer una dieta tan variada como sea posible, con muchos colores diferentes», dice Crovini. «Use berries congelados y verduras de color verde oscuro como la espinaca, que tienen un precio razonable.»

Coe está de acuerdo: es mejor obtener todo lo que necesitas de los alimentos y bebidas: «Por ejemplo, las naranjas no sólo contienen vitamina C que contribuye a la función normal del sistema inmunológico para mantenerlo saludable mientras se estudia, sino también fibra y otros componentes que no se puede empacar en una tableta».

Chocolate amargo

El chocolate amargo tiene un efecto leve sobre el aumento del flujo sanguíneo y la reducción de la presión arterial, debido al contenido de polifenoles, dice Crovini. «También es una buena fuente de magnesio, que es un mineral esencial para la relajación».

O’Shaughnessy recomienda la elección de un chocolate con 80% o más de cacao para evitar efectos negativos para los dientes, la piel y el peso. Cuanto más oscuro es el chocolate, menos azúcar hay en él.

Agua

Un estudio reciente de la Universidad de East London y la Universidad de Westminster encontró que mantenerse hidratado puede aumentar la atención en casi un 25%. «Encontramos que beber incluso una pequeña cantidad de agua (25 ml) resultó en un mejor desempeño en una prueba de atención», dice la Dra. Caroline Edmonds, coautora de la investigación. Beber 300 ml mejora el rendimiento de la memoria y puede mejorar su estado de ánimo también.

Almuerzo de biblioteca

La base de tu almuerzo deben ser alimentos almidonados, particularmente variedades de granos enteros (integrales), dice Coe. Los bocadillos y sandwiches son rápidos y fáciles de preparar, o podrías utilizar sobras de la noche anterior para hacer una ensalada de pasta, arroz o cuscús.

Ensaladas con atún (u otros pescados en conserva) son buenas si no te gusta el pan. La caballa con betarraga, cubos de papa camote asada, y hojas verdes como el berro con semillas de calabaza, es un plato ideal, dice Crovini. O también, puede ser salmón enlatado con arroz integral, garbanzos en conserva, pepino picado y tomate.
Para los antojos dulces, debes elegir alimentos saludables: yogur natural con una manzana, algunos berries o un trozo de chocolate negro.

No te saltes las comidas, añade Crovini. Comer regularmente te ayudará a mantener el azúcar en la sangre equilibrado y a alimentar al cerebro con el combustible que éste necesita.

* Esta es una traducción de la nota titulada “The revision diet: what’s the best food and drink to help students focus?”, publicada en The Guardian. Lee el artículo completo en inglés aquí.